+40 v naisten painonpudotus - se ei ole sitä mitä ajattelet!
Naisten keho muuttuu vuosien varrella jatkuvasti. Käymme elämämme aikana läpi valtavasti fysiologisia muutoksia, jotka vaikuttavat kehomme lisäksi mielemme toimintaan. Varhaisessa nuoruudessa kuukautisten alkaminen ja keski-iässä alkavat vaihdevuodet ovat käännekohtia, joissa hormonaaliset muutokset ovat suuria ja vaikuttavat meihin kokonaisvaltaisesti.
Etenkin painonhallinta ja painonpudotus ovat asioita, joita moni vaihdevuosia lähestyvä tai vaihdevuosissa oleva nainen pohtii. Perimenopaussissa, menopaussissa tai postmanopaussissa yksi yleisimpiä kehossamme tapahtuvia muutoksia ovat painonnousu ja vaikeudet laihtua. Jos siis mietit, miksi aiemmin toimivalta tuntuneet liikunta- tai ravintotottumukset eivät enää vaihdevuosien aikana toimi, et todellakaan ole yksin!
Miksi näitä muutoksia tapahtuu, minkä takia painonpudotus tuntuu mahdottomalta ja miten tilannetta voisi helpottaa? Näihin kysymyksiin pyrimme antamaan sinulle vastauksia!
Vaihdevuosien eteneminen
Vaihdevuodet ovat enemmän kuin pelkkä vaihe, jonka jokainen nainen käy läpi elämänsä aikana. Se on siirtymä, joka tuo mukanaan hormonaalisia ja aineenvaihdunnallisia muutoksia, jotka vaikuttavat kokonaisvaltaisesti terveyteemme, kehonkoostumukseemme ja painoomme.
Vaihdevuodet koostuvat kolmesta keskeisestä vaiheesta
-
Perimenopaussi (/premenopaussi/esivaihdevuodet): Perimenopaussi voi alkaa useita vuosia ennen menopaussia, n. 40-50 vuoden iässä. Perimenopaussissa munasarjojen estrogeenin tuotanto vähenee, joka johtaa vaihdevuosioireisiin, kuten kuumiin aaltoihin, unihäiriöihin tai kuukautiskierron muutoksiin. (Lue lisää perimenopaussin oireista täältä.)
-
Menopaussi: Tämä on se hetki, kun viimeisistä kuukautisista on kulunut vuosi. Tässä vaiheessa munasarjat ovat lakanneet vapauttamasta munasoluja ja tuottamasta suurinta osaa estrogeenista.
-
Postmenopaussi: Nämä ovat vaihdevuosien jälkeiset vuodet. Postmenopaussin aikana vaihdevuosien oireet, kuten kuumat aallot, vähitellen vähenevät. Estrogeenin vähenemiseen liittyvät terveysriskit kuitenkin lisääntyvät postmenopaussin aikana.
Vaihdevuodet ja painonhallinta
Useat naiset huomaavat vaihdevuosien aikana painonnousua, joka saattaa johtua kehossa tapahtuvista hormonaalisista muutoksista. Yksi syy painonnousun takana on estrogeenitasojen lasku. Estrogeenitasojen laskiessa keho pyrkii varastoimaan enemmän rasvaa vatsan alueelle, eikä rasva varastoidu enää tasaisesti ympäri kehoa esimerkiksi lantion ja reisien alueelle.
Keskivartalolle kertyvää rasvaa saatetaankin kutsua "vaihdevuosivatsaksi". Tällainen yllättävä painonnousu johtaa usein erilaisiin kokeiluihin, kuten pikadieetteihin, liialliseen liikuntaan tai liian vähäiseen ruokailuun. Sen sijaan, että omaa kehoaan pyrkisi muuttamaan väkisin kohti tiettyä painotavoitetta, olisi tärkeää lähestyä tilannetta lempeästi, tiedon ja oman itsensä kuuntelun kautta.
Dieetit ja muut vastaavat "quick fixit" voivat tuntua houkuttavilta, sillä ne saattavat tuoda hetkellisiä tuloksia nopeasti. Pitkällä aikavälillä tällaiset ratkaisut voivat kuitenkin pahimmillaan sekoittaa hormonitoimintaa ja tuoda karistetut kilot jopa moninkertaisina takaisin.
Pyrimme aina tukemaan valmennettaviamme yksilöinä ja autamme jokaista löytämään juuri ne omaan arkeen sopivat ratkaisut, ilman suurta stressiä ja syyllisyyttä dieetin epäonnistumisesta. Pienet muutokset pitkällä aikavälillä auttavat tekemään pysyviä muutoksia loppu elämäksi!
Mikä kaikki vaikuttaa painonhallintaan?
Painonhallinta koostuu monesta osa-alueesta, eikä painonpudotus onnistu koskaan vain yhtä asiaa muuttamalla. Kyseessä on kokonaisuus, jossa niin elämäntavoilla kuin fysiologisilla muutoksilla on roolinsa. Mitä enemmän tietää aiheesta, sitä helpompi on ottaa huomioon kokonaisvaltainen hyvinvointi, eikä takertua ajatuksiin kaiken korjaavista dieeteistä, joita internet on pullollaan.
Fysiologiset muutokset
Vaikka usein kuulee puhuttavan iän myötä hidastuvasta aineenvaihdunnasta, ei kyse ole pelkästään siitä. Etenkin naisten painonpudotus liittyy paljon myös hormonitoiminnan muutoksiin, etenkin vaihdevuosien aikana. Aineenvaihdunta pysyy tosiasiassa samana 20–65 ikävuoden välillä, jonka jälkeen se lähtee hidastumaan. Ne mitkä sen sijaan muuttuvat ovat lihasmassa ja luuntiheys.
Lihasvoima on huipussaan 20–30 vuoden ikäisenä, jonka jälkeen hiipuminen alkaa. Merkittävin lasku alkaa tapahtua kuitenkin vasta 50–60-vuoden iässä. Miehillä keski-iässä tapahtuva testosteronin- ja naisilla vaihdevuosi-iässä tapahtuva estrogeenin lasku vaikuttavat lihassolujen kokoon. Lihasvoimaa voi kuitenkin pitää yllä aktiivisella harjoittelulla!
Estrogeenin vaikutus painonpudotukseen
Vaihdevuosi-ikäisten naisten painonpudotus on vahvasti yhteydessä hormonitoiminnan muutoksiin. Perimenopaussin, menopaussin ja postmenopaussin aikana kehomme käy läpi useita mullistuksia, jotka vaikuttavat siihen, kuinka helppoa tai haastavaa painonpudotus ja painonhallinta ovat.
Estrogeenin kanssa tapahtuvat muutokset ovat suurin syy painonpudotuksen haasteille vaihdevuosi-iässä olevilla naisilla.
Perimenopaussi
Perimenopaussi on aikaa ennen menopaussia. Estrogeenin tuotanto alkaa vähentyä, joka saattaa aiheuttaa esimerkiksi hormonaalista epätasapainoa, unettomuutta ja muutoksia kehonkoostumuksessa. Lisäksi ruoan imeytyminen muuttuu, joka saattaa johtaa erilaisiin puutostiloihin. Estrogeeni ei enää samalla tavalla suojele lihaksia, sydäntä ja luita, ja kehon tulehdustila (inflammaatio) nousee. Lisäksi aineenvaihdunnassa näkyy muutoksia suoliston bakteerien muutosten myötä.
Menopaussi ja postmenopaussi
Menopaussin ja postmenopaussin aikana estrogeenin tuotanto vähenee entisestään ja lopulta hiipuu kokonaan. Tämä johtaa usein muutoksiin esimerkiksi mielialassa ja unenlaadussa, jonka johdosta energiaa on vähemmän. Lisäksi kehon koostumus saattaa muuttua, kun ihonalainen rasva kertyy vatsan ympärille ja viskeraalinen rasva, eli sisäelinten ympärillä oleva rasva lisääntyy. On hyvä huomioida, että viskeraalisen rasvan taso nousee ikääntymisen johdosta, vaikka ruokailutottumukset pysyisivät samoina.
Millaista rasvaa kehoomme kertyy?
Kehoomme kertyy elämämme aikana sekä ihonalaista rasvaa että viskeraalista rasvaa. On olemassa huomattavaa näyttöä siitä, että perimenopaussiin liittyy rasvamassan nopeutunutta kasvua ja rasvan kertymistä erityisesti vatsan alueelle. Rasva ei siis enää jakaudu tasaisesti, vaan keskittyy keskivartalon alueelle. Tutkimuksissa on lisäksi osoitettu, että vaihdevuosi-ikäisillä naisilla on enemmän vatsaontelon sisäistä rasvaa, eli viskeraalirasvaa, verrattuna perimenopausaalisiin naisiin. Vyötärön ympärysmitta edustaa sekä ihonalaisen että viskeraalisen rasvakudoksen varastoa, jotka molemmat korreloivat sydän- ja verisuonitautien riskin kanssa.
Ihonalainen rasva
Ihonalainen rasva on nimensä mukaisesti rasvaa, joka kertyy ihon alle. Ihonalaiseen rasvaan vaikuttaa ennen kaikkea ravinto ja syötyjen sekä kulutettujen kalorien suhde. Ennen vaihdevuosia painonpudotus on helpompaa ja terveen ihmisen on mahdollista pudottaa painoa jopa 0,5-1 kg viikossa. Vaihdevuosien aikana ja niiden jälkeen keskimääräinen painonpudotusnopeus on noin 0,2 kg viikossa.
Paras tapa vähentää ihonalaista rasvaa on kuluttaa riittävästi kaloreita. Tämän lisäksi muilla elämäntavoilla, kuten levolla on tärkeä merkitys.
Viskeraalinen rasva
Viskeraalinen rasva on rasva, joka ympäröi sisäelimiä. Viskeraalisen rasvan kertymiseen vaikuttavat muun muassa kehon tulehduksen (inflanmaation) määrä, korkeat kortisolitasot, insuliinin määrä ja estrogeenin väheneminen. On tutkittu, että perimenopaussin ja menopaussin aikana viskeraalisen rasvan määrä nousee jopa 15–20% ilman, että nainen muuttaa mitään ruokailu- tai liikuntatottumuksiaan. Toisin kuin ihonalaisen rasvan kertymisessä, ei viskeraalirasvassa ole siis kyse kalorien ylijäämästä.
Korkeat viskeraalisen rasvan tasot liittyvät muun muassa sydänsairauksien, diabeteksen, aivohalvauksen ja metabolisen oireyhtymän lisääntyneeseen riskiin.
Viskeraalisen rasvan vähentäminen onnistuu muun muassa varmistamalla, että ravitsemus on kunnossa. Oikealla ravitsemuksella ja riittävillä mineraaleilla ja vitamiineilla hormoniterveys paranee ja tulehdus kehossa vähenee. Lisäksi levolla ja liikunnalla on vaikutusta kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin lisääntymiseen.
Painonpudotus on monen tekijän summa
Painonpudotuksessa on kyse laajasta kokonaisuudesta, jota tulisi lähestyä useasta näkökulmasta. Tavoitteista riippumatta esimerkiksi liikunnan lisääminen ei yksinään voi tuoda haluttuja tuloksia, vaan kyse on kokonaisuudesta, jossa liikunta, ravinto ja uni muodostavat painonpudotuksen pyhän kolminaisuuden.
Liikunta osana painonpudotusta
Liikunta tukee painonpudotusta ja auttaa painonhallintaa. Vaihdevuosien aikana liikunnalla on entistä merkittävämpi rooli, kun kehon fysiologiset muutokset vaikuttavat muun muassa lihasvoimaan. Liikunnassa tärkeintä on löytää itselle mielekäs tapa liikkua, sekä realistiset tavoitteet, joita on mahdollista ylläpitää omassa arjessa. Liikuntaa ei aina tarvitse harrastaa kovilla sykkeillä, vaan esimerkiksi kävelylenkit, jooga tai oman kehonpainon avulla tehtävät lyhyet harjoituksetkin tukevat hyvinvointia.
Ravinto ja painonhallinta
Ravinto on merkittävä osa painonhallintaa ja painonpudotusta. Tavoitteena ei ole syödä rajoitetusti tai täydellisen ruokaohjelman mukaan, vaan tärkeintä on koostaa ruokavalio, josta saa riittävästi energiaa ja joka sisältää tarvittavia ravintoaineita, kuten oikean määrän kuituja ja proteiinia. Kuukautiskierron eri vaiheet vaikuttavat siihen, millaista ravintoa keho tarvitsee. Voit tutustua luomaamme ravinto-oppaaseen tästä.
Hyvä uni tukee painonhallintaa
Unen merkitys painonhallinnassa on merkittävä. Riittävä uni auttaa muun muassa rauhoittamaan hermostoa, madaltaa kortisolitasoja ja auttaa pitämään ruokahalun tasaisena päivän mittaan. Vähäinen uni sekoittaa hormonitoimintaa ja esimerkiksi kylläisyydestä viestivän leptiinin pitoisuus laskee jo muutaman huonosti nukutun yön jälkeen. Hyvää ja laadukasta unta voi tukea esimerkiksi oikealla ruokavaliolla, riittävällä liikunnalla, rajoittamalla iltaisin ruutuaikaa tai harjoittelemalla iltaisin rauhoittumista ennen yöunia.
Miksi samat asiat eivät toimi eri elämänvaiheissa?
Vaihdevuosien aikana pelkästään hormonitoiminta ei ole muutoksessa, vaan usein myös elämäntilanteemme on erilainen kuin nuorena. Tärkeintä onkin, että painonpudotuksen tavoitteet on asetettu realistisesti vastaamaan sitä elämäntilannetta, jossa itse on. Stressin määrä, ajanhallinta ja velvollisuudet ovat aivan erilaisia kuin nuorempana ja esimerkiksi lapsiperheen arki ja vähäinen "oma aika" tuo haasteita terveellisten elämäntapojen ylläpitämiseen.
Erityisen tärkeää olisikin asettaa itsensä etusijalle niissä lyhyissäkin hetkissä joissa pystyy, ja tehdä pieniä tekoja oman hyvinvointinsa edistämiseksi.
Kuinka voit edetä kohti tavoitteitasi?
Tärkeintä omien tavoitteidesi saavuttamisessa on se, että niiden vuoksi olet valmis oppimaan uutta ja antamaan itsellesi luvan keskittyä itseesi! On aika hyväksyä, että kehosi on muuttunut ja lähestymisesi painonpudotusta kohtaan on myös muututtava.
Konkreettisia tapoja aloittaa painonpudotus:
-
Lisää unta pikku hiljaa.
-
Suunnittele aktiivisuuttasi (realistisesti): arkiaktiivisuus kunniaan!
-
Lisää proteiinia aterioille ja huomioi kasvisten monipuolisuus.
-
Ota huomioon stressin hallinta ja pyri ottamaan itsellesi aikaa vain rauhoittua.
Sinun ei tarvitse jäädä tavoitteidesi ja haasteidesi kanssa yksin! Olet koska vain tervetullut mukaan You First -yhteisöön, jossa omasta hyvinvoinnistaan kiinnostuneet naiset oppivat jatkuvasti uutta itselleen parhaista tavoista saavuttaa kokonaisvaltaista hyvinvointia. Vaihdevuodet ja niihin liittyvät painonhallinnan haasteet voivat olla hyvin haastavia tiedon ja tuen puutteen johdosta, mutta me olemme täällä juuri Sinua varten!
Lähteet:
The Menopause Lab
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/13697137.2012.707385
https://www.apu.fi/artikkelit/lihaskunto-ikaantyminen-ja-kuntoilu-nain-harjoittelet
